午餐：清蒸鱼，水煮混合蔬菜200g，米饭一两。

鱼一定要以清蒸方式烹饪，不仅最大程度保留了鱼的营养，而且不会增加卡路里含量。如果吃腻了鱼，可以用水煮去皮鸡肉所代替。水煮蔬菜制作方法：500ml清汤，一元硬币大小的冷榨橄榄油或芝麻油，盐少许。

要混合5种蔬菜，切记蔬菜的颜色要多。因为蔬菜的颜色往往就代表了它所有含有的营养素，选择的蔬菜颜色多所摄入的营养才多样化，符合身体每天的需求。例如木耳、山药、青菜、蘑菇、紫甘蓝等。最后清汤也可喝掉。

米饭可以每周3次用粗粮玉米半根或半根红薯代替。