第三套：

1.仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

　　第四套：

1.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

2.两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。

　　第五套：

1.身体趴着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直。

2.阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。