1.俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1.左腿伸直上抬。

2.还原成预备姿势。

反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

2.跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿;双手体前支撑。

动作：

1.左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。