30—40岁

对许多人来说，30岁该是生儿育女的时候了。你要为孕育一个新生命作好准备，还要减低骨质疏松的危险。你的饮食目标：

4、增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症， 如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。主要来源：杏仁、 黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

5、增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始 降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有低脂 肪的乳制品。

40岁以上

更年期一般发生在48—52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等 可能出现得更早。为减轻这些不适，你的饮食目标是：

6、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

7、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起 不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植 物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、 甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。