三、碳水化合物

肌肉运动的能量无疑来自于碳水化合物。尤其是在运动前，一定要食用复合碳水化合物才有力气，这就是胀大原理。运动后也还是要摄取碳水化合物，能防止肌肉损耗。

推荐食物▶地瓜(100g, 128kcal) 地瓜富含纤维质，少量食用就能产生饱腹感。中等大小的地瓜能提供5g纤维素，热量却不过103千卡。吃地瓜，容易因为肠内微生物发酵而胀气，但是和萝卜一起吃就没事了。因为萝卜里的定粉酶成分有助于消化。南瓜(100g, 24kcal) 纤维质自不必说，还富含蛋白质，利于减肥。一杯南瓜粥含有3g纤维素，维生素A和维生素C，以及钾含量也很丰富。比起地瓜热量要低9卡，即使吃到撑，多数时候也不到100千卡。最有效的方法就是油炸完吃，充分加热后食用，能提高胡萝卜素的吸收。

四、镁

有促进体内300多种酵素反应的作用。还能降低血压，防止钙在血管壁上积累，有效预防血管疾病。除此之外，还可以预防心绞痛、心肌梗塞、血管系疾病，帮助肌肉和神经正常运行。酒和碳酸饮料是骨骼镁流失，以及肌肉痉挛的原因，所以应该克制。

推荐食物▶杏仁(100g, 597kcal) 作为盐和糖不是作料的食物，被选中。即使在坚果类中，它的纤维素含量也很丰富，食用少量就能产生饱腹感，并且作为燃烧体内储存的其他脂肪的成分，有稳定血糖指数的效果。一天的建议食用量为23颗左右。