2、挑战周末90分钟的长距离车程

　　周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）．

　　出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口．一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧．

　　自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。

　　步骤二：第3－4周增加运动量

　　1、目标指向：平日1小时，周末2小时

　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。

　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。

　　2、关注自己的脉搏

　　有氧运动 中，有个可以有效地燃烧脂肪 的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度．脉搏可在骑车途中停下来测量．若测出６秒钟 12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍．最好在这个范围内来行驶。

　　正确的”脂肪燃烧范围”计算公式

　　目标心拍数＝[(220-年龄)－安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。

　　安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

　　一个月减2公斤的实现方法

　　1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为约14,400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？