仰面躺着，双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧，掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。

保持3～4秒均匀缓慢吐气，将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度，然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2～3组

　　2种问题臀都适用周末运动篇

运动肌肉：脊柱起立肌群 扩背肌 大臀肌 腿部后侧韧带

塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时，将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛，可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。

双手双膝都撑在地上，手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地，背部拱起成圆弧状，然后同时将左肘尽力去靠向右膝。

一边均匀吐气的同时，将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组。（图片来源：CFP）