紧臀操二——椅子上的臀部练习

1.身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)

2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3.半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个

　　紧臀操三——负重的臀部练习：

1.跪撑，侧抬腿起落。

2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。