形体挤压式

塑形攻略：腹部吗，下背部，腿部

1.身体仰面躺于地面，将毛巾分别垫于双脚脚 后 跟之下， 双手自然放于身体两侧，使得头部和臀部位于同一直线。

2.收紧腹部，压紧臀大肌，慢慢抬离臀部，脚跟向下压毛巾，使得臀部大腿距离地面数英尺，将双脚尽可能的往外扩展。

3.然后慢慢的将双脚尽量往里慢合拢，同时放下臀部。

4.双脚并拢后，将脚尽量往身体方向回缩，膝盖弯曲90度，呈拱桥式。

5.将双脚慢慢往前伸直，回到初始位置，完成一次动作练习。

6.重复练习15次，练习过程中始终保持臀部抬离地面。

腹部下摆式

塑形攻略：腹部，斜侧肌，腿部

1.仰面朝上，平躺于地面，双脚并拢。

2.将一块毛巾垫于双脚之下，双手向两侧伸展，与肩膀成同一直线。

3.保持腹部紧收，上身不动，双脚并拢，尽可能快的将双脚向右移动。

4.慢慢的将双脚划回中心，继而尽可能快的想左移动双脚，回到中心。

5.完成一次动作练习，重复练习12次。