第五天：举哑铃

双手握住哑铃，至于胸前的位置，打开双腿与肩同宽，略弯膝，直起双膝，同时把哑铃举过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等

第六天：哈腰

把杠铃的杠杆反扛在肩上，双手握住，打开双腿与肩同宽，双膝站直，上身挺直弯向地面，与下半身成九十度角，再直立。重复这个动作重复40—60分钟。

锻炼部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等

第七天：阿诺式上举哑铃