制定减肥食谱除了喝水，我们还可以通过制定三餐的减肥食谱，对自身的瘦身计划加以强化。早餐可以喝200cc的蔬菜汁，或者吃一个水煮蛋（最好是煮5分钟，因为掌握好时间的水煮蛋的营养是最好吸收的），一片烤全麦吐司，喝一杯脱脂牛奶，再吃半个苹果或一些马铃薯。蔬菜汁是低卡路里的饮品，单是喝蔬菜汁，不足以补充我们体内所需的营养。所以早餐还要加上鸡蛋和脱脂牛奶，鸡蛋和脱脂牛奶是都是高蛋白、低脂肪的食物，非常有营养，而且又不会令人肥胖，是非常理想的瘦身食品。再加上一个或半个水果补充体内的维生素，一个完美的瘦身营养早餐就这样诞生了！但请记住，真的想要减肥，就不要不吃早餐。《美国网络医学博士》的一篇文章指出：每天按时吃早餐有助于减肥，而且其影响比人们想象的大得多。午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。虽然要减肥，但是也不能不吃午餐，科学地吃午餐也可以达到减肥的目的。需要减肥的同志们，在吃午餐的时候，最重要的是做到三控——控油、控盐、控糖，吃得清淡一些。多吃含高蛋白的牛奶、鸡蛋、鱼和豆制品，多吃富含维生素和各种矿物质元素的蔬菜，少吃油腻的动物类食物，特别是肥的肉类。为此，午餐可以吃水煮青菜，适量的鸡胸肉或者500g的优酪乳，又或者按正常的饮食习惯就可以。饭后再吃一个水果，例如苹果、番茄等。简单地说，中午可以吃得好，也可以吃得饱，但不能吃太多高热量的东西，以免囤积脂肪。对减肥者来说，晚餐要少而清淡，不宜吃得过晚，因为太晚吃饭，食物就得不到充分的消化，从而导致人越来越胖，得到反效果。同时，晚上也不能吃一些难以消化的东西，以免为消化系统带来压力。晚餐的菜单最好就自己调配，可以吃一些水煮豆腐、青菜等清谈的食物，但是禁止食用淀粉和肉类。晚餐一般都是吃到七八分饱就可以了。需要特别提醒的是，晚上九点后除了水果，不可以再吃任何东西。睡觉前，我们也可以利用这个时间来减肥。每天睡觉前（而且最好是睡前一小时），可以喝一杯果汁（柠檬汁等），或者柚子汁、苦瓜汁，又或者喝一定量的酸奶，这些饮品都对保持良好的身材有不错的效果，但切忌不可加糖。因为人在睡眠时期消耗的热量是非常少的，如果加糖这种高热量的东西进去，会很容易在体内积累起来，从而容易发胖。除了三餐之外，在平时的生活中，要少吃零食，尤其是那些甜的和咸的零食。据统计，25克的薯条和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪，墨西哥辣味薯片的卡路里更是高达692。这就提醒我们，要减肥，就不要吃甜的和咸的零食，可以改为吃新鲜蔬果，或者是购买无脂的健康薯条。另外油炸食品或者是甜食（例如雪糕）也不能多吃，因为这些都是含有极高热量的食物。