每天吃多少主食有利于减肥

文章导读：

        众所周知，减少饮食中能量的摄入是有效减肥的前提。对大多数国人而言，每日摄入能量有50%~60%是主食（粮食，如米饭、馒头、饼干、面包、糖、点心等）提供的。所以，不难理解，肥胖的人首先要减少主食的摄入。然而，主食吃得太少会对健康产生不良影响。那么，减肥的时候应该吃多少主食呢？

  首先，让我们来计算一下减肥时吃主食的“最低值”。主食主要提供糖类（比如淀粉），是人体血糖最主要的（但不是唯一的）来源。在体内，糖类的一个重要功能是辅助脂肪的顺利代谢（术语叫做“抗生酮作用”）。即如果没有足够的糖类，那么脂肪就无法顺利代谢成CO2和H2O，而是以“酮体”（多种酸性物质的总称）的形式堆积在体内。酮体堆积到一定程度时，造成酮血症和酮尿症，影响身体机能，严重时可造成酸中毒。所以，一般主张每天至少应该摄入100克（也有人主张50克）糖类才是安全的。除主食外，含糖类食物还有奶类（250毫升奶类约含10克糖类）、蔬菜（1斤蔬菜约含20克糖类）和水果（200~300克水果约含20克糖类），肉蛋鱼等其他食物中糖类含量很少（每天按5克估计）。这样，每天还需要通过主食提供45克糖类（100－10－20－20－5=45）。大部分粮食的糖类含量为75%左右（以原料干重计），所以要提供45克糖类，需要摄入60克主食（45÷75%=60），即1.2两粮食（以原料干重计）。

  然后，再计算一下减肥时吃主食的“最高值”。减肥时应减少能量摄入，每天不超过1600千卡是可供大多数人参考的能量值。这些能量由蛋白质、脂肪和糖类三种营养素按比例提供。一般要求蛋白质供能比为15%~20%（这里按17%估计），脂肪的供能比为25%~30%（这里按28%估计），糖类的供能比为50%~60%（这里是55%）。也就是说，糖类应该提供880千卡能量（1600×55%=880）。又因为食物中每克糖类能提供4千卡能量，所以每天应摄入220克糖类（880÷4=220）。去掉250毫升奶类、1斤蔬菜、200~300克水果等食物中所含糖类（如上，估计为55克），还需要主食提供165克糖类（220-55=165）。大部分粮食的糖类含量为75%左右，因此，要提供165克糖类，需要摄入220克粮食（165÷75%=220），即4.4两粮食（以原料干重计）。

  综上所述，减肥的人每天摄入的主食（以原料干重计）最少不应低于1两，最多不应高于4.5两。与此同时，要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。