三分钟塑造圆润臀部

训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。

动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。

四分钟扭出紧致小蛮腰

训练目的：令臀部及腰部两侧的曲线更优美，拉伸胯部筋骨，在尽情的扭动中减少腰部赘肉，让您拥有紧致小蛮腰。

动作要领1：双腿弯曲，重心移到右脚；臀部向右边，往斜前方推出。从右斜前向后画圆。换边，重心移到左脚上，臀部向左斜前推出画圆。动作连贯起来，就像在在地上画“∞”字。臀部推动时，上身尽量保持放松状态。

动作要领2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸气，下腹肌保持放松状态。利用呼吸的气流带动腹部像波浪一样滚动。吸气时，腹部尽量往内收；呼气时，腹部呼出到自己的极限，重复练习。胯部可以随腹部滚动而轻微地前后摆动。

练习肚皮舞有哪些注意事项，请看一些建议：

1、练习肚皮舞最好穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌