动作二

以爬行的姿势跪在地板上，双腿和双臂分开一个肩膀的距离，手掌撑住地面，脚尖指向后方。大腿和小腿呈直角，上半身与地面平行。正常的呼吸，然后右膝离开地面，腿部伸直向上抬高直到与地面平行，小幅度的做上下牵引，感觉到臀部肌肉变得越来越紧张。十次之后回到地面，再换左腿继续练习。这个动作可以塑造紧实的翘臀。

动作三

俯卧在垫子上，双腿分开，手臂放在身体的两侧并且均匀的呼吸。然后右腿弯曲，用右手抓住右脚脚背，左侧也进行同样的动作。用手部的力量带动双脚贴近臀部，然后呼气，同时抬起头部，尽量让胸部离开地面，如果可以的话双腿也尽量的向上拉伸，整个背部都凹陷下去，坚持半分钟放下身体，再重复两次。

动作四

站在墙壁前，并且与其分开一定的距离，双手手掌抵住墙壁，身体站直。右腿慢慢的向后抬高，两条腿的膝盖都不要弯曲，坚持几秒钟之后放下来，重复十次左右再换左腿来练习。接着深呼吸两次，再将右腿向右侧抬高，伸直，直到与地面平行，坚持几秒钟腿部落下，然后再次抬起。同样重复十次之后换另一条腿做同样的动作。

动作五

平躺在垫子上，双腿伸直，手臂自然的放置在身体两侧，做几次深呼吸。然后呼气，用腰部和背部的力量将双腿抬高至天花板同时向后方弯曲，直到只剩肩部贴在地面上。双脚脚尖在身后抵住地面。坚持一分钟之后慢慢的放回身体再重复两次。这个动作既能消除腿部的赘肉，同时还可以强化腰部和背部。