周二

　　目标锁定：手臂，胸部

　　行动指南：

　　20分钟有氧运动

　　15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

　　20 次杠铃推举锻炼

　　练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

　　20椅子伸展运动

　　练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

　　40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物。