Part 2

1. 均衡分布两边坐骨的体重，挺直背部，将力量集中在骨盆上方。骨盆内倾的情况下，弯曲膝盖也ok。

2. 吐气，尽量保持背部挺直，有意识将腹部靠近大腿，身体前倾。注意保持呼吸顺畅，不要停止呼吸。

3. 吸气，将头抬起。背部挺直，身体往上拉伸。

Part 3

1. 均衡两边坐骨的力量，将左脚踝置于右大腿根部之上，右脚踝置于左大腿根部之上，双腿交叉，形似坐禅。感到困难的话可以盘腿坐。放松肩部的力量。

4. 吐气，右腕置于左大腿的外侧，这时身体从丹田开始扭转，胸部尽可能地打开。