动作1：坐在椅上，双脚平放地面，双手握住椅侧。双手屈曲举起，肩胛骨往后内缩。

动作2：采用俯卧姿势，双脚并排，手肘弯曲，放在胸部两侧，放松肩颈部位。左右肩胛骨往后内缩，使劲地弯曲抬起全身，维持动作15秒钟之后放松。