1、弓步单臂俯身臂屈伸

单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直倾斜;吸气，挺胸抬头，手臂自然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，停留1 ～2 秒;如此反复，有酸胀感后换臂执行。

2、平衡单臂颈后臂屈伸

双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端，上侧手臂进行伸拉练习，下侧手臂稳定住弹力带一端，抬起一侧腿保持平衡;吸气，上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲，呼气，伸直手臂;反复，直到有酸胀感后换臂执行。