想快点减肥成功，就必须制定一个详细的瘦身计划。今天，小编就来为你制作一个完美的减肥计划，让你的瘦身事半功倍，轻轻松松瘦出迷人身材!

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目标：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%

1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。

2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，另外，还要加强协调性的练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，才能进行更高层次的训练。

3、然后通过不断地转换运动形式，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的B M I达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身方案分3个阶段来完成：初级阶段(7小时，2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时，2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段：(7小时，1周完成训练)。